Sınav Kaygısı

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı, daha önce öğrenilen bilgilerin sınav sırasında kullanılamamasına sebep olan ve kişinin potansiyelini gerçekleştirmesine engel olan yoğun kaygı olarak tarif edilebilir. Kaygının iki türünü birbirinden ayırmak gerekmektedir. Kişi eğer sınava yeteri kadar hazırlanmadıysa ve kaygısı bilgi eksikliğinden kaynaklanıyorsa bu tepki doğaldır. Ancak sınava yeteri kadar iyi hazırlanıldığı halde kişi panik duygusuna kapılıyorsa ve fazla tepki veriyorsa bu doğal bir tepki değildir. Kişinin belli bir miktarda kaygı yaşaması normaldir fakat sınava farklı anlamlar yüklendiğinde, sınavı mutlaka kazanmaları gereken bir savaş olarak olarak gördüklerinde, bu durum onlar için bir sorun halini almaya başlamaktadır. İlk olarak sınavlara yüklenen anlamı sorgulamalı ve sınavın gerçekte ne olup olmadığını anlamamız gerekmektedir.

Sınav Ne Değildir?

Çoğunlukta unuttuğumuz gerçeklerden biri şudur ki; sınav kişinin değerini ölçen bir araç değildir. Kişinin geleceğini belirleyecek tek araç da değildir. Sınavda başarılı olmak hayatta mutlu olmanın tek yolu değildir. Sınav sadece öğrenilenlerin değerlendirilmesine yarayan ve bu bilgilerle bir üst kuruma yerleşmeyi sağlayan bir araçtır.

Kaygı ile Korku Arasındaki Fark Nedir?

Kaygı, kişinin duygusal ya da düşünsel olarak kendisini baskı altında hissettiğinde ortaya çıkan bir duygudur. Kaygı ile korku aynı şey değildir. Korku duygusu hissedildiğinde, kişinin fiziksel varlığını tehdit eden bir unsur vardır. Kaygı duygusunda ise kişinin fiziksel varlığına yönelik bir tehdit yoktur. Korku daha kısa süreli iken, kaygı ise daha uzun süre devam etmektedir.  Kişi kaygıyı kendi olumsuz düşünceleri neticesinde üretmektedir.

Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?

Konsantrasyon bozukluğu, huzursuzluk, endişe, sıkıntı, üzüntü, başarısızlık duygusu, gerginlik veya sinirlilik halidir. Bedensel belirtiler ise; kalp atışlarının hızlanması, solunum sayısının artması, ağız kuruluğu, yoğun iç sıkıntısı, uyku düzeninde bozulma, bağırsak hareketlerinde bozulma, yüz, boyun, omuz, karın, bel kaslarında gerginlik.

Hiç Kaygı Yaşamadan Başarı Gelir mi?

Her duygu gibi “kaygı”da kişinin yaşamında önem taşımaktadır ve gereklidir. Her öğrencinin belli bir düzeyde kaygı yaşaması normaldir. Orta düzeyde bir kaygı kişiye enerji verir, motive eder. Amaç kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak değildir. Yoğun kaygı ise, konsantrasyon zorluğuna, karar vermede zorluk yaşamaya, unutkanlığın artmasına, öğrenilen bilgilerin kullanılamamasına sebep olmaktadır. Orta düzeyde kaygı ile birlikte kişinin dikkati artar, öğrenme gücü artar, hatırlaması kolaylaşır, zamanı verimli kullanabilme konusunda beceri kazandırır, odaklanmayı artırır.

Sınav Kaygısı Yaşıyor Musunuz?

• Sınavdan bir önceki gece uyuyamıyorsanız,
• Sınavda heyecanlandığınız için çok iyi bildiğiniz ve çalışmış olduğunuz halde başarılı olamıyorsanız,
• Sınav sırasında midenizde, karın bölgenizde gerilme ya da rahatsızlık duyuyorsanız,
• Sınav sırasında soğuk terleme ve baş ağrıları çekiyorsanız,
• Sınav sırasında bildiğiniz bilgileri unutuyorsanız,
• Sınavda soruları gerçekte olduğundan daha zormuş gibi algılıyorsanız ve gerçekte kolay olan soruları yanıtlamakta zorlanıyorsanız,
• Dikkatsizlik yüzünden çok yanlış yapıyorsanız sınav kaygısı yaşıyor olabilirsiniz.

Sınav Kaygısının Oluşmasında Etkisi Olan Düşünceler

Kişinin sınav kaygısı yaşamasına sebep olan bazı düşünceler vardır.

• Sınavda kesinlikle başarılı olmalıyım
• Sınavım kesinlikle kötü geçecek
• Başarısız olursam annem-babam ne der
• Ya hata yaparsam?
• Ailem benim için çok fazla fedakarlık yaptı. Onları hayal kırıklığına uğratmamam gerekiyor.
• Kazanamazsam mahvolurum, ailemin yüzüne nasıl bakarım

şeklindeki düşünceler kişinin kaygısını artırmakta ve performansını sergilemesine engel olmaktadır. Bu düşüncelerin hiçbir işlevselliği yoktur. Bu düşünceler akıllarından geçtikten sonra ilk önce onların duygularını, sonrasında davranışlarını etkilemektedir.

Sınav Kaygısı ile Baş Etme Yöntemi Olarak Yararlı Düşünceler

Kişinin aklından geçen olumsuz düşüncelerin gerçekliği sınandığında aslında hiçbir gerçekçi yanı olmadığı ve olumlu yönden kişiye hiçbir katkısı olmadığı görülmektedir. Bu tip düşünceler kişiyi hem amacından uzaklaştırmaktadır hem de endişesini artırmaktadır. Sınav kaygısı ile baş etmek için sınav kaygısını oluşturan düşünceleri alternatifleri ile değiştirmek gerekmektedir. Bu alternatif düşünceler;

• Bu sınavdan yüksek puan almak için elimden geleni yapacağım ve çalışacağım ama alamazsam da bu dünyanın sonu değil,
• Sınav hayatımın anlamı değil,
• Sınav için elimden geleni yapacağım fakat başarılı olamasam da ailem beni sevmeye devam edecek,
• Sınavda başarılı olamazsam bu benim hayatımın sonu olamaz,
• Sorumlu olduğum çok fazla konu var fakat zamanımı iyi planlarsam hepsini yetiştirebilirim.

Şeklinde düşünmek kişinin kaygısını azaltacaktır. Düşünce sisteminde yapılmış olan değişiklik kişinin doğrudan duygusunu etkilemekte ve bu da beraberinde davranış değişikliğini meydana getirmektedir.

Kaygı ile Başa Çıkma Yolları

Kaygı ile başa çıkmanın ilk adımı, kaygıyı meydana getiren düşünce ve duyguların farkına varmaktır. Bu sebeple, sınav öncesi ve sonrası kaygı yaşayan kişi ilk önce bunun nedenleri üzerinde düşünmeli ve gerçekçi bir bakış açısıyla bütün unsurları değerlendirmelidir.

Kişiyi kaygılandıran sınav değil, sınava ve sınavın sonuçlarına yüklenen farklı anlamlar ve sınav hakkında üretilen olumsuz düşünceler olduğunu kabullenmek gerekmektedir. “Mutlaka ….  lisesine gitmeliyim” veya “mutlaka ….. bölümü kazanmalıyım” şeklindeki        -meli, -malı’lı ifadeler kişinin kendi üzerinde stres ve baskı yaratmaktadır. Sınavlar sizin değerinizi belirleyen, kişiliğinizi ölçen araçlar değildir.

Gevşeme Tekniği

Eğer yoğun kaygı içindeyseniz gevşeme tekniği ile bedeninizin tümünün gevşemesini sağlayabilirsiniz. Bu teknik ağrılarınıza iyi gelir, zihninizin boşalmasını, dikkatinizin artmasını sağlar ve kanı harekete geçirir. Ayakta, oturarak ya da yatarak uygulayabilirsiniz.

• Burnunuzdan derin bir nefes alırken ayağınızı yere yapıştırın. Nefesinizi tutarken ayaklarınızla yeri kavramaya çalışın. Yatıyorsanız ayaklarınızın parmak aralarını açarak gerin. Nefesinizi burnunuzdan yavaşça verirken ayaklarınızı gevşetin.
• Nefes alın. Nefesinizi tutarken baldırlarınızı kasın, nefes verirken gevşetin.
• Nefes alın. Nefesinizi tutarken bacaklarınızın üst kısmını kasın, nefes verirken gevşetin.
• Nefes alın. Nefesinizi tutarken bir yandan kalçanızı sıkın bir yanan da karnınızı içine çekin, nefes verirken gevşetin.
• Nefes alın. Nefesinizi tutarken ellerinizi yumruk yapıp bileklerden içeri kırın ve kollarınızı kasın, nefes verirken elleri, kolları gevşetin.
• Nefes alın. Nefesinizi tutarken omuzlarınızı yukarıya doğru kaldırın, nefes verirken omuzlarınızı düşürün.
• Nefes alın. Nefesinizi tutarken tüm yüzünüzü buruşturun, nefes verirken yüzünüzü gevşetin.

Sınav Kaygınızı Nasıl Azaltabilirsiniz?

Sınavdan önce;

• Zamanınızı planlamaya çalışın. Çalışmanız gerekenleri planlayın. Çalışmalarınızı başka bir zamana ertelemeyin
• Daha önceki başarısızlıklarınızdaki başarısız olma sebeplerinizi araştırın ve bunlara yönelik hedefler oluşturun
• Beslenmenize, uyku düzeninize dikkat edin

Sınav Sırasında;

• Olumsuz düşüncelerinizi aklınızdan çıkarmaya çalışın
• Duygu ve düşünceleriniz üzerindeki farkındalığınız ile birlikte kontrolü sağlayın
• Yapabileceğiniz sorulardan başlamak sizleri motive eder, kaygınızı azaltır
• Yapamadığınız sorulara işaret koyup atlayın, sorular bitince yapamadığınız sorulara tekrar dönün
• Kaygınızın arttğını hissettiğinizde birkaç dakika arkanıza yaslanın, derin nefes alarak dinlenin
• Sınav sırasında “daha çok çalışmalıydım” vb. şeklinde düşünmek yerine “şuanda ne yapabilirim” diye düşünmeye çalışın

Sınav Sonrasında;

• Kendinizi ödüllendirin
• Keyif veren etkinliklere mutlaka zaman ayırın
• Eksikleriniz üzerinde düşünüp, bu eksikleri nasıl tamamlayabileceğinize yönelik planlama yapın.

Sınav Öncesi Ailelere Öneriler

Aileler sınavı hayatın en önemli olayı görüp çocuğuna bu şekilde yansıttığında, çocuk sınavları gözünde büyütmeye başlar ve kaygısı artar. Sınav kaygısını artırıcı konuşmalar yapmak, ailenin kendi gerginliğini ve stresini çocuğuna yansıtması ve sınavın sonuçlarıyla ilgili aşırı meşgul olması çocukların kaygısını artırır. Onlara yardımcı olmak için sınavla ilgili değil, sınavlar için harcadığı emek ile ilgilenmek ve onları cesaretlendirmek gerekir.

Sınav sürecinde bazı anne-babalar tatil programı yapmamak, eve misafir çağırmamak gibi fedakarlıklar yaparlar ve kendi hayatlarını unutup sadece çocukları için yaşarlar. Bu durum çocuğa sınavın hayatları için çok önemli olduğunu, ailelerinin fedakarlıklarına yanıt vermeleri gerektiğini düşünmelerine sebep olur ve beraberinde çocuğun kaygısı artar.

Sen yaparsın, başarırsın, güveniyorum gibi sözler de onların üzerinde baskı oluşturur ve kaygılarının artmasına sebep olur. Öncelikle çocuğunuza inanın, kişinin her zaman kazanmasının ve başarılı olmasının mümkün olmadığını, kazanmak kadar kaybetmenin de hayatın bir parçası olduğunu ve hayatın sonu olmadığını anlatın. Sınav sonucu ne olursa olsun sizin onu sevdiğinizi ve sevmeye devam edeceğinizi belirtin. Sınavlar gelip geçicidir ama çocuğunuzla kuracağınız ilişki kalıcıdır. Çocuğunuza onun başarısından ziyade önemli olanın, elinden gelenin en iyisini yapmak olduğunu, sınavın ondan ve sağlığından daha değerli olmadığını, başarısız olsa da ona karşı sevginizin devam edeceğini, onu her koşulda seveceğinizin mesajını verin. Sınavlar çocuğunuzu sevmeniz için bir ölçüt değildir. Her çocuğun başarıyı yakalayacağı alan farklı olabilir.

Sınava ilişkin A-B-C planları olsun. En kötü ihtimali de gözden geçirin ve birlikte yedek bir plan oluşturun. Yedek bir planının olduğunu bilmesi de onu da rahatlatacaktır. Çocuğunuz ile ilgili beklentilerinizde gerçekçi olun. Yapabileceğinizden çok daha fazla ders çalışmasını beklemek ya da sınavda kapasitesinin çok üstünde başarı sağlamasını beklemek kaygısının artmasına sebep olacaktır.

Ders çalışırken çocuğunuzu takdir edin. Olumsuz yanlarını görüp, “bu şekilde olmaz, kazanamazsın, başaramazsın” yerine, ders çalıştığı zamanlarda gayretini takdir edin. Sürekli olarak “ders çalış” demek çocukta çalışma isteği uyandırmaz, daha çok ders çalışmaktan uzaklaşmasına neden olur. “ne yaptın, anlayamadığın yerler var mı, beraber gözden geçirmek ister misin, bizlerden beklentin, isteğin var mı” şeklinde bir yaklaşım tercih edilmelidir.

Kimse kesinlikle başkasıyla kıyaslanmak istemez. Anne-babalar bazen kötü niyetle değil ama motive ettiklerini düşünerek, çocuklarını başkalarıyla kıyaslayabilmekteler. Bunun kesinlikle hiçbir motive edici özelliği yoktur. Negatif cümlelerden uzak durmak gerekmektedir. Aynı şekilde “bu şekilde başaramayacaksın” demek de onların kendilerine olan güvenlerini sarsmaktadır.

Kendinizi çocuğunuzun yerine koyarak yaşadığı zorlukları anlamaya çalışın. Kaygılarını, endişelerini görmezden gelmeyin. “bu şekilde hissetmemelisin” diyerek duygularını küçümseyip, yok saymayın. Her koşulda onu anladığınızı ve her koşulda ona destek olacağınızı ona hissettirin.

Sınav kaygısı birçok kişi tarafından yaşanabilmektedir. Özellikle bilişsel ve davranışçı müdahaleler ile üstesinden gelinebilecek bir durumdur. İlk olarak hissettiğiniz duygular hakkında farkındalık kazanıp, bu duruma yönelik baş etme yöntemlerini deneyebilirsiniz. Buna rağmen yine de sınav ile ilgili kaygı yaşamaya devam ediyorsanız uzman desteği almanız daha sağlıklı olacaktır.

Uzman Klinik Psikolog & Aile Danışmanı

Elif DEMİRCİ